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Schlafprobleme? So kannst du besser einschlafen und durchschlafen mit diesen 5 Yoga-Posen

Aktualisiert: 28. Okt. 2023

Schlafprobleme? Probiere diese 5 Yoga-Posen für eine ruhige Nacht!


Yoga bei Schlafproblemen - Tipps!
Yoga bei Schlafproblemen - Tipps!

Die Suche nach einem ruhigen und erholsamen Schlaf kann mitunter zu einer echten Herausforderung werden, insbesondere in einer Welt, die scheinbar niemals zur Ruhe kommt. Unsere hektischen Zeitpläne und die andauernde Stimulation durch Technologie können unser Nervensystem überreizen und uns unseren kostbaren Schlaf rauben. Werfen wir doch einmal einen ausführlichen Blick auf die Grundlagen: Yoga.


Yoga und Schlaf: Die Verbindung


Yoga, eine uralte Praxis, birgt zahlreiche Vorteile für Körper und Geist. Einer der eindrucksvollsten Vorteile ist die Fähigkeit, die Qualität unseres Schlafes zu verbessern. Durch die gekonnte Kombination von Atemkontrolle, Entspannungstechniken und körperlichen Asanas (Haltungen) ermöglicht Yoga, Stress abzubauen und den Geist zu beruhigen. Diese Praktik schafft die ideale Umgebung für einen tieferen und erholsamen Schlaf.


Die 5 besten Yoga-Posen für einen erholsamen Schlaf


1 Die Kindshaltung (Balasana):

Yoga Kindsposition - zu Ruhe finden
Yoga Kindsposition - zu Ruhe kommen

Entspannung und Ruhe

Die Kindshaltung, oder Balasana, ist eine der grundlegenden Yoga-Posen, die dir dabei helfen kann, zur Ruhe zu kommen, Stress abzubauen und zu einem gesunden Schlaf zu finden. Diese Haltung ist ideal, um sich auf den Schlaf vorzubereiten oder sich inmitten eines anstrengenden Tages eine kurze Auszeit zu gönnen.


So praktizierst du die Kindshaltung:

✔️Beginne in der Vierfüßlerposition: Gehe auf deine Hände und Knie, wobei die Hände direkt unter den Schultern und die Knie unter den Hüften positioniert sind.

✔️Atme tief ein: Nimm einen tiefen Atemzug, um dich auf die bevorstehende Entspannungvorzubereiten. Konzentriere dich auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung, die deine Muskeln entspannt.

✔️Senke dein Gesäß nach unten: Beuge dich langsam auf deine Fersen, während du deine Arme nach vorne ausstreckst. Deine Arme sollten ebenfalls auf dem Boden aufliegen. Lasse deine Stirn auf den Boden sinken.

Wenn deine Stirn den Boden nicht erreicht, lege einen Yogablock oder ein Kissen unter die Stirn. Lass los!

✔️Strecke deine Wirbelsäule sanft, indem du dir vorstellst, als ob du dich in die entgegengesetzte Richtung zu deinem Gesäß bewegt. Dies verhindert, dass du dich in der Haltung zu stark krümmst.

✔️Entspanne dich: Lass deine Hände und Unterarme auf dem Boden ruhen und spüre die sanfte Dehnung in deinem unteren Rücken, deine Hüften und deinen Schultern. Schließe die die Augen, um deine Aufmerksamkeit nach innen zu richten.

✔️Atme bewusst: Atme ruhig und gleichmäßig in die Position. Mit jedem Ausatmen versuche, dich noch weiter in die Haltung hineinzubeugen und tiefer zu entspannen.

✔️Bleibe in der Haltung für 30 Sekunden bis zu ein paar Minuten, abhängig von deinem Komfortlevel und deiner Zeit. Je länger du in der Kindshaltung bleibst, desto tiefer wird die Entspannung.

✔️Beenden die Haltung: Um die Kindshaltung zu beenden, schieben dich sanft mit den Händen zurück in die Vierfüßlerposition und hebe dich dann wieder in den aufrechten Stand.


➡️Tipps und Hinweise:

🫶 Achte darauf, dass deine Knie bequem sind und keine Schmerzen haben. Du kannst bei Bedarf ein Kissen oder eine gefaltete Decke unter die Knie legen bzw. die Knie leicht nach außen legen.

🫶 Die Kindshaltung ist eine großartige Möglichkeit, Stress und Anspannung loszulassen. Nutze sie vor dem Schlafengehen, um den Geist zu beruhigen und dich auf eine erholsame Nachtruhe vorzubereiten.

🫶 Während du in der Kindshaltung bist, kannst du dich auf deine Atmung oder eine positive Intention konzentrieren, um die Entspannung zu vertiefen.

🫶Die Kindshaltung ist eine einfache, aber äußerst wirksame Yoga-Haltung, um Stress abzubauen und zur Ruhe zu kommen. Sie kann jederzeit in Ihre tägliche Praxis integriert werden, um Momente der Entspannung und inneren Stille zu erleben.



2 Die stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana):

Yoga - Stehende Vorbeuge, Nervensystem beruhigen
Yoga - Stehende Vorbeuge, Nervensystem beruhigen

Die stehende Vorbeuge, Uttanasana, in der Yoga-Praxis kann den Schlaf verbessern, indem sie Stress reduziert, das Nervensystem beruhigt und die Durchblutung fördert. Diese Haltung ermöglicht eine tiefe Dehnung des Körpers und trägt dazu bei, Verspannungen zu lösen, den Geist zu entspannen und den Körper auf eine erholsame Nachtruhe vorzubereiten.


✔️Beginne im aufrechten Stand: Stehe aufrecht mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Achte darauf, dass dein Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen verteilt ist.

✔️Atme tief ein: Atme tief ein und sammle deine Aufmerksamkeit. Diese Haltung erfordert Konzentration und Achtsamkeit.

✔️Beuge dich nach vorne: Beuge dich beim Ausatmen langsam von der Hüfte aus nach vorne. Halte deine Wirbelsäule gestreckt, während du dich nach unten bewegst.

✔️Halte deine Beine gestreckt: Versuche, deine Knie nicht zu beugen. Wenn du deine Beine gestreckt hältst, erhältst du eine tiefere Dehnung in den Beinrückseiten.

✔️Greife nach deinen Knöcheln oder Waden: Je nach deiner Flexibilität kannst du versuchen, deine Knöchel, Waden oder Schienbeine zu greifen. Lasse deine Hände locker hängen und ziehe nicht zu stark an deinen Beinen.

✔️Entspanne deinen Kopf und Nacken: Lasse deinen Kopf und Nacken locker herabhängen, sodass dein Hals entspannt ist.

✔️Atme ruhig: Atme in dieser Position ruhig und tief. Mit jedem Ausatmen versuche, dich noch weiter nach unten zu bewegen und die Muskeln zu entspannen.

✔️Verweile in der Haltung: Bleibe für 30 Sekunden bis zu einer Minute in dieser Position, je nach deinem Komfortlevel und deiner Flexibilität.

✔️Beende die Haltung: Um die stehende Vorwärtsbeuge zu beenden, beuge die Knie leicht und rolle dich langsam Wirbel für Wirbel wieder nach oben. Kehre in den aufrechten Stand zurück.


➡️Tipps und Hinweise:

🫶Achte darauf, dass deine Knie nicht überstreckt sind. Wenn du Schmerzen in den Beinrückseiten verspürst, kannst du die Knie leicht beugen.

🫶Wenn es dir schwerfällt, den Boden zu berühren, ist das völlig in Ordnung. Greife einfach so weit, wie es deine Flexibilität erlaubt.

🫶Die stehende Vorwärtsbeuge kann morgens dazu beitragen, den Körper zu wecken, oder abends zur Entspannung und Vorbereitung auf eine erholsame Nachtruhe genutzt werden.



3 Der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana):

Yoga - herabschauender Hund, Muskulatur stärken, Geist beruhigen
Yoga - herabschauender Hund, Muskulatur stärken, Geist beruhigen

Der herabschauende Hund, oder Adho Mukha Svanasana, ist eine wichtige Yoga-Haltung, die die Flexibilität fördert, die Muskulatur kräftigt und den Geist beruhigt. Hier ist eine ausführliche Anleitung, wie du den herabschauenden Hund ausführen kannst:


✔️Starte in der Vierfüsslerposition. Gehe auf alle viere, wobei deine Hände direkt unter den Schultern und deine Knie unter den Hüften positioniert sind. Schiebe deine Hände etwas nach vorne. Deine Finger sollten fest auf dem Boden aufliegen, leicht gespreizt.

✔️Atme tief ein: Atme tief ein, um dich auf die bevorstehende Haltung vorzubereiten. Konzentriere dich auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung.

✔️Hebe dein Gesäß mit der Ausatmung: Beuge deine Zehen, hebe dein Gesäß nach oben und drücke deine Fersen in Richtung des Bodens. Dein Körper bildet nun ein umgekehrtes "V". Deine Hände sollten immer noch auf dem Boden und deine Arme gestreckt sein.

✔️ Strecke deine Wirbelsäule: Versuche, deine Wirbelsäule so gerade wie möglich zu halten. Du kannst deine Knie leicht beugen, wenn das angenehmer ist, besonders wenn du am Anfang nicht so flexibel bist.

✔️Strecke deine Beine nur so weit, dass du die Dehnung in den Beinrückseiten spürst. Am Anfang lass die Knie lieber etwas angewinkelt.

✔️Schultern entspannen: Lasse deine Schultern entspannt und weg von den Ohren hängen. Versuche nicht, die Schultern zu den Ohren hochzuziehen.

✔️Blicke auf deine Füße: Schau zu deinen Füßen, um deinen Kopf und Nacken in einer neutralen Position zu halten. Dein Blick sollte zwischen deine Füße gerichtet sein.

✔️Atme ruhig und tief: Atme ruhig und tief in dieser Position. Mit jedem Ausatmen versuche, dich noch weiter in den herabschauenden Hund zu bewegen und die Muskeln zu entspannen.

✔️Verweile in der Haltung: Bleibe für 30 Sekunden bis zu einer Minute in dieser Position, je nach deinem Komfortlevel und deiner Flexibilität.

✔️Beende die Haltung: Um den herabschauenden Hund zu beenden, senke langsam deine Knie auf den Boden und kehre in die Vierfüsslerposition zurück.


➡️Tipps und Hinweise:

🫶Es ist normal, dass du am Anfang nicht so flexibel bist. Mit regelmäßiger Praxis wird sich deine Flexibilität verbessern.

🫶Achte darauf, dass deine Handgelenke bequem sind. Benutze deine Fingermuskulatur.

🫶Der herabschauende Hund ist eine großartige Haltung, um die Muskulatur zu stärken, die Flexibilität zu erhöhen und den Geist zu beruhigen. Praktiziere sie regelmäßig, um die vollen Vorteile zu genießen.

🫶Der herabschauende Hund ist eine grundlegende Yoga-Haltung, die Flexibilität und Stärke fördert und gleichzeitig den Geist beruhigt. Mit regelmäßiger Übung wirst du Fortschritte machen und von den Vorteilen dieser Haltung profitieren.Es ist wichtig zu beachten, dass die Auswirkungen von Yoga-Haltungen auf den Schlaf von Person zu Person variieren können. Während der herabschauende Hund nicht unmittelbar die Schlafqualität beeinflusst, kann er den Körper und den Geist auf eine entspanntere und stressfreiere Haltung vor dem Schlafengehen vorbereiten. Die regelmäßige Praxis von Yoga, einschließlich des herabschauenden Hundes, kann im Laufe der Zeit zu besserenSchlafgewohnheiten und erholsamerem Schlaf führen.



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4 Der Schmetterling (Baddha Konasana):

Yoga Schmetterling, Flexibilität fördern
Yoga Schmetterling, Flexibilität fördern

Der Schmetterling, oder Baddha Konasana, ist eine entspannende Yoga-Haltung, die die Hüften öffnet und die Flexibilität fördert. Hier ist eine ausführliche Anleitung, wie du den Schmetterling ausführen kannst:


✔️Beginne in einer aufrechten Sitzposition: Setze dich auf den Boden, beuge deine Knie und bringe die Fußsohlen zusammen. Deine Füße sollten so nah wie möglich an deinem Körper positioniert sein.

✔️Halte deine Füße: Greife mit den Händen nach deinen Füßen und halte sie fest. Du kannst die Hände um die Füße legen oder die Zehen greifen, je nach deiner Flexibilität.

✔️Richte deinen Rücken auf: Halte deinen Rücken gerade und aufrecht. Das ist wichtig, um eine korrekte Ausrichtung zu gewährleisten.

✔️Öffne die Knie: Lasse deine Knie sanft nach außen fallen, so weit wie möglich, ohne dabei Schmerzen zu empfinden. Die Bewegung sollte aus der Hüfte kommen.

✔️Atme ruhig und tief: Atme tief ein und aus, während du in dieser Position verweilst. Die tiefe Atmung hilft dir, dich zu entspannen und die Dehnung zu vertiefen.

✔️Entspanne dich: Lasse deine Hüften nach unten sinken und spüre die Dehnung in den Hüften und in den Leisten. Es ist wichtig, dass du dich entspannst und nicht versuchst, deine Knie nach unten zu zwingen.

✔️Bleibe in der Haltung: Bleibe für 30 Sekunden bis zu einer Minute in dieser Position, je nach deinem Komfortlevel und deiner Flexibilität.

✔️Beende die Haltung: Um den Schmetterling zu beenden, hebe langsam deine Knie und strecke deine Beine vor dir aus.


➡️Tipps und Hinweise:

🫶Achte darauf, dass du keine Schmerzen in den Knien verspürst. Du solltest die Dehnung in den Hüften und Leisten spüren, aber sie sollte nicht schmerzhaft sein.

🫶Es ist normal, wenn deine Knie nicht sehr tief fallen. Mit der Zeit und regelmäßiger Praxis werden sie allmählich flexibler.

🫶Der Schmetterling ist eine großartige Haltung, um die Hüften zu öffnen und Verspannungen zu lösen. Du kannst diese Haltung auch mit zusätzlichen Atemübungen kombinieren, um die Entspannung zu vertiefen.

🫶Der Schmetterling ist eine beruhigende Haltung, die die Hüften öffnet und Flexibilität fördert. Mit regelmäßiger Praxis kannst du von den Vorteilen dieser Haltung profitieren und dich insgesamt entspannter und flexibler fühlen.


Ganz wunderbar auf den Schlaf wirkt die Tiefenentspannung bei dem Einsatz von Therapieklangschalen& Gong

Schenke dir selbst eine Stunde Klangentspannung mit Auflegen der Klangschalen:


Die Totenstellung (Savasana):

Yoga Savasana - Tiefenentspannung
Yoga Savasana - Tiefenentspannung

Die Totenstellung, oder Savasana, ist eine der wichtigsten und entspannendsten Yoga-Haltungen. Sie wird oft am Ende einer Yoga-Praxis durchgeführt, um Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten. In dieser Haltung liegst du flach auf dem Rücken, die Arme und Beine leicht gespreizt, die Handflächen nach oben. Deine Augen sind geschlossen, und du konzentrierst dich auf eine ruhige und bewusste Atmung.

Savasana ermöglicht eine vollständige Entspannung des gesamten Körpers und ist ideal, um den Stress des Tages loszulassen. In dieser Haltung kannst du alle Muskelspannungen loslassen und dich mental entspannen. Es ist ein Moment der Selbstreflexion und Achtsamkeit.

Vorteile für die Schlafqualität:

✔️Stressabbau: Savasana ist eine der effektivsten Yoga-Haltungen, um Stress abzubauen. Wenn du stressfrei ins Bett gehst, hast du bessere Chancen auf einen erholsamen Schlaf.

✔️Entspannung des Nervensystems: Die bewusste Atmung und die Entspannung in Savasana aktivieren das parasympathische Nervensystem, das für Entspannung und Ruhe verantwortlich ist.

✔️Vorbereitung auf den Schlaf: Savasana kann den Geist beruhigen und für den Schlafzustandvorbereiten. Es ist eine Zeit des Loslassens, um Gedanken und Sorgen loszulassen.

✔️Bessere Schlafqualität: Eine regelmäßige Praxis von Savasana kann die allgemeine Schlafqualität verbessern, indem sie dazu beiträgt, Schlafstörungen und Schlaflosigkeit zu lindern.

Wenn du Savasana in deine abendliche Routine integrierst, kann dies dazu beitragen, die Entspannung vor dem Schlafengehen zu fördern und dich auf einen tiefen und erholsamen Schlaf vorzubereiten. Diese Haltung ist eine der besten Möglichkeiten, um Körper und Geist auf die Ruhe des Schlafes einzustimmen.


TIPP: In dem Anti-Stress- Programm bekommst du auch für zu Hause Aufnahmen, die dich zu Hause in die Entspannung führen, darunter auch geführte Savasanas, wahlweise mit Klangschalen begleitet. -


Diese Yoga-Posen können in deine abendliche Routine integriert werden, um die Entspannung vor dem Schlafengehen zu fördern. Nimm dir Zeit für jede Haltung und achte sorgfältig auf die Wirkungen auf deinen Körper und Geist. Der Schlüssel liegt in der Achtsamkeit und der bewussten Atmung, um die besten Ergebnisse zu erzielen.


Möchtest du mehr Anleitung? In der Yoga-Stark App und im Blog findest du weitere detaillierte Beschreibungen zu einzelnen Yogaposen.


Sehr positiv auf die Schlafqualität der Teilnehmer wirkt sich die Klangentspannung aus (ohne Yogaübungen) mit Auflegen der Klangschalen. Noch wenige Termine in kleinen Gruppen.


Findet regelmäßig Donnerstags nachmittags statt (außer in den Ferien) ist allerdings aktuell ausgebucht. Schreib mir und ich schreibe dich auf die Warteliste. Bei großem Interesse gibt es vielleicht einen zweiten Yogakurs.


In dem Kurs Anti-Stress-Programm erlernst du ebenfalls Einschlafhilfen mit sanften Yogaübungen und Entspannungstechniken sowie Atemübungen und Achtsamkeit & entsprechenden Aufnahmen fürs tägliche Üben zu Hause. Es gibt diesen

5 Wochen Kurs in kleiner Gruppe wieder im Januar/Februar 2024 mit begrenzten Plätzen.


Wenn dir der Beitrag gefallen hat, würde ich mich mega über ein Like freuen. Du kannst ihn gerne auch weiterempfehlen an eine Freund:in, eine Kolleg:in, oder wer auch immer zu diesem Thema mehr wissen möchte.


Ich wünsche dir einen wunderschönen Tag mit vielen Glücksmomenten! Deine Karin mach’s gut!



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