Beweglichkeit im Alter - Yoga (nicht nur) für Senioren.
Erhalte deine Beweglichkeit im Alter mit diesen 4 Yogaübungen!
Manch einer denkt vielleicht, im Alter wird man automatisch unbeweglich, hat Rücken-, Schulter-, Hüftprobleme, ein unaufhaltsamer Prozess? Ab wann ist man denn alt
In dem Spruch „Man ist so alt wie man sich fühlt“ steckt viel Wahrheit. Im Grunde ist es mit der Beweglichkeit umgekehrt. Sie verschwindet nicht automatisch mit dem Älterwerden, sondern wer sich nicht bewegt, fühlt sich alt oder älter. Natürlich ist der Alterungsprozess nicht aufzuhalten, aber wer lange seine Beweglichkeit erhalten kann, bleibt trotzdem länger jung.
Man sagt ja auch „Wer rastet, der rostet“.
Wer also etwas für seine Beweglichkeit im Alter tun möchte, der sollte JETZT anfangen.
Aber auch aktive Sportler haben oft im Alter Probleme mit Gelenken oder dem Fasziengewebe, wenn sie z.B. eine Sportart wählen, die einseitiges Training hervorbringt.
Im Yoga werden Gelenke bewusst geschützt, die Tiefenmuskulatur gestärkt, sich um das Fasziengewebe gekümmert, Dybalancen ausgeglichen, Verspannungen gelöst uvm.
All die Dinge, die im Yoga so wichtig, so hilfreich & gesund für Körper und Geist sind, zeigen sich natürlich ganz besonders im Alter, besonders wenn man es versäumt hat sich darum zu kümmern als man sich noch nicht so alt gefühlt hat.
Dasselbe gilt nicht nur für den Körper, sondern auch für den Geist. Achtsamkeit, Entspannung, Konzentration & Bewegung hält auch den Geist jung.
Beweglichkeit im Alter im Körper und Geist ist also ein lohnenswertes Ziel.
Das Alter ist also keine Entschuldigung, um die Beweglichkeit zu verlieren. Im Gegenteil, es ist eine Einladung, dich durch Yoga zu stärken und weiterhin in vollen Zügen zu genießen. In diesem Blogbeitrag werden wir gemeinsam entdecken, wie Yoga für Senioren nicht nur die Beweglichkeit erhält, sondern auch Freude und Energie ins Leben bringt.
Die Bedeutung der Beweglichkeit im Alter:
Im Alter können sich Muskeln abbauen und Gelenke steifer werden. Das kann Schmerzen, eingeschränkte Mobilität und ein erhöhtes Risiko von Verletzungen zur Folge haben. Hier kommt Yoga ins Spiel, um die Lebensqualität zu steigern. Yoga-Übungen fördern Flexibilität, Muskelkraft und Balance – die Schlüsselkomponenten, um im Alter vital und unabhängig zu bleiben.
Warum ist Yoga auch für Senioren so großartig?
✔️Flexibilität erhöhen: Yoga bietet sanfte, wohltuende Dehnungen, die deine Gelenke und Muskeln geschmeidig halten und dir dabei helfen, alltägliche Aktivitäten mühelos zu bewältigen.
✔️Muskeln stärken: Die verschiedenen Yoga-Posen zielen auf unterschiedliche Muskelgruppen ab und sorgen für Kraft und Stabilität. Das mindert das Sturzrisiko und erhöht die Unabhängigkeit.
✔️Balance verbessern: Mit zunehmendem Alter kann das Gleichgewicht schwinden, was Stürze begünstigt. Yoga-Übungen fördern die Balance und das Vertrauen in deinen Körper.
✔️Stressreduktion und Entspannung: Yoga hilft dabei, Stress abzubauen und die geistige Gesundheit zu stärken, was für ein erfülltes Leben im Alter unerlässlich ist.
➡️Los geht's: Yoga-Posen für Senioren und alle, die lange jung bleiben wollen.
!Achte dabei genau auf meine Hinweise, besonders bei der Baum-Haltung!
Katze-Kuh-Haltung (Marjaryasana-Bitilasana):
✔️Vorbereitung
Beginne auf deinen Händen und Knien in einem stabilen Vierfüsslerstand. Die Handgelenke sollten direkt unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte platziert sein. Deine Finger sind gespreizt, um einen festen Griff zu gewährleisten.
✔️ Die Kuhstellung (Bitilasana)
Atme tief ein und lass deinen Bauch nach unten sinken, während du den Kopf und den Blick nach oben/ vorne richtest. Deine Wirbelsäule sollte eine sanfte Delle nach unten machen. Dies ist die "Kuh"-Position. !Achtung: Dein Nacken darf keine Falten bekommen!
✔️ Die Katzenstellung (Marjaryasana)
Beim Ausatmen rundest du langsam deinen Rücken, ziehst dein Kinn zur Brust und ziehst deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Dies ist die "Katze"-Position. Wiederhole diesen Wechsel zwischen Katze und Kuh langsam und im Einklang mit deinem Atem.
✔️Atmung und Bewegung
Die Atmung ist entscheidend. Atme tief ein, während du zur Kuh wirst, und atme aus, während du zur Katze wirst. Die Bewegung sollte synchron zur Atmung sein. Dies fördert Entspannung und Flexibilität.
✔️Wirkung und Wohlbefinden
Spüre, wie sich diese sanfte, fließende Bewegung auf deine Wirbelsäule, deinen Bauch und deine Rückenmuskulatur auswirkt. Diese Haltung hilft dabei, Verspannungen zu lösen und die Wirbelsäule zu mobilisieren.
✔️Wiederholung
Wiederhole die Katze-Kuh-Haltung für mindestens fünf bis zehn Atemzüge oder so oft, wie es sich für dich richtig anfühlt. Du kannst diese Übung auch in deine Yogapraxis einbauen, um deine Wirbelsäule aufzuwärmen.
Wirkung von Marjaryasana-Bitilasana (Katze-Kuh-Haltung):
🫶Verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule.
🫶Kräftigt die Bauchmuskulatur.
🫶Löst Verspannungen im Rücken und Nacken.
🫶Fördert die Koordination von Atem und Bewegung.
🫶Hilft, Stress und Unruhe zu reduzieren.
➡️Die Katze-Kuh-Haltung ist eine großartige Möglichkeit, deine Wirbelsäule zu pflegen und Verspannungen zu lösen. Sie ist besonders effektiv, wenn du sie in deine tägliche Yoga-Praxis einbaust. Vergiss nicht, sanft und achtsam in die Bewegungen zu gehen und auf deinen eigenen Körper zu hören.
Baumhaltung (Vrikshasana):
➡️ Wunderbare Übung zur Balance & Gleichgewicht. Allerdings auch Sturzgefahr, wenn man kein gutes Gleichgewicht hat. Dann übe zuerst täglich auf einem Bein stehen und achte darauf, dass du dich notfalls festhalten kannst. Wenn du noch fit bist, dann folge der Anleitung.
✔️Vorbereitung
Stelle dich aufrecht hin und atme tief ein und aus, um dich zu zentrieren. Stehe aufrecht und finde einen festen Punkt vor dir, auf den du dich während der Übung konzentrieren kannst.
✔️Das Gleichgewicht finden
Gewichtsverlagerung auf das rechte Bein. Hebe das linke Bein und beuge es am Knie, wobei du den Fuß auf den Oberschenkel oder das Schienbein deines rechten Beins legst. Achte darauf, dass der Fußballen gut in den Oberschenkel /Schienbein gedrückt ist und die Ferse nach Möglichkeit hoch sitzt.
➡️Achtung: Wenn du Schwierigkeiten mit der Balance hast, übe zuerst für 5 Atemzüge auf einem Bein stehen zu können und hab etwas in der Nähe woran du dich festhalten kannst!
✔️Haltung annehmen
Bringe deine Hände vor deiner Brust in das Anjali Mudra, die Gebetshaltung. Die Ellenbogen sollten nach außen zeigen, und die Schultern sollten entspannt sein. Dein Blick bleibt auf den festen Punkt vor dir gerichtet.
✔️Balance und Atmung
Finde dein Gleichgewicht auf einem Bein und konzentriere dich auf deine Atmung. Atme tief und gleichmäßig, um ruhig zu bleiben und die Balance zu halten.
✔️Erweiterung der Pose - Für Fortgeschrittene!
Wenn du dich sicher fühlst, kannst du die Arme über den Kopf heben und die Handflächen zusammendrücken. Die Arme sollten leicht gebeugt sein und die Schultern entspannt bleiben.
✔️Halten der Pose
Halte die Baumhaltung für mindestens fünf tiefe Atemzüge. Du wirst eine Dehnung und Stärkung deiner Beine, deines Rumpfes und deiner Schultern spüren.
✔️Rückkehr zur Ausgangsposition
Senke die Arme und das linke Bein langsam ab und kehre zur Ausgangsposition zurück. Atme aus, wenn du dies tust.
✔️Spüre für ein paar Atemzüge nach und wechsle das Bein.
Wirkung von Vrikshasana (Baumhaltung):
🫶Verbessert das Gleichgewicht und die Körperwahrnehmung.
🫶Stärkt die Beine und die Muskulatur im Rumpf.
🫶Fördert die Konzentration und die geistige Ruhe.
🫶Dehnt die Leisten, Oberschenkel und Schultern.
🫶Hilft, Stress abzubauen und das Selbstvertrauen zu stärken.
➡️Die Baumhaltung ist nicht nur eine körperliche Übung, sondern auch eine Gelegenheit, innere Ruhe und Gelassenheit zu finden. Achte darauf, die Übung auf beiden Beinen auszuführen, um ein ausgewogenes Training zu gewährleisten. Jede Yoga-Praxis ist eine Reise, und es geht darum, auf deinen eigenen Körper zu hören und mit Geduld und Achtsamkeit vorzugehen.
Sitzende Vorwärtsbeugung (Paschimottanasana):
✔️Vorbereitung
Setz dich auf deine Yogamatte, die Beine gestreckt und zusammen vor dir. Die Füße sollten flex sein, also Zehen zu dir. Setz dich gerade und richte deinen Rücken auf, während deine Hände locker auf deinen Oberschenkeln liegen.
✔️Atmung und Intention
Atme tief ein & aus und spüre, wie sich deine Wirbelsäule verlängert. Stell dir vor, wie du mit jeder Einatmung Energie in deinen Körper ziehst, und mit jeder Ausatmung Spannung loslässt. Deine Intention sollte sein, diese Pose mit Achtsamkeit und Entspannung zu praktizieren.
✔️Ausführung der Vorwärtsbeugung
Beim Ausatmen beginnst du, dich langsam nach vorne zu beugen, beginnend mit deiner Hüfte. Deine Wirbelsäule sollte gestreckt bleiben, und du beugst dich aus der Hüfte heraus. Vermeide es, dich in deinem Rücken zu krümmen.
✔️Greifen der Füße oder Beine
Dein Ziel ist es, deine Zehen oder deine Fußrist zu greifen. Das bedeutet, du erreichst so weit wie möglich, aber sei geduldig und zwinge deinen Körper nicht. Du kannst auch deine Schienbeine oder Oberschenkel halten, wenn das für dich angenehmer ist. Mach es nicht mit Gewalt, das Geheimnis ist „Loslassen“.
✔️Dehnung und Atmung
Atme tief und entspannt, während du in der Vorwärtsbeugung verweilst. Mit jeder Ausatmung kannst du versuchen, dich noch ein kleines Stück weiter nach unten zu bewegen. Ohne Gewalt, schau ob dein Körper von alleine loslässt je länger du in dieser Übung bleibst. Du wirst eine Dehnung in deinen Oberschenkeln, deiner Wirbelsäule und deinem Rücken spüren.
✔️Halten der Position
Halte die Position für mindestens fünf tiefe Atemzüge. Du kannst mit der Zeit versuchen, die Dauer zu erhöhen, aber achte darauf, dass du dich dabei wohl fühlst.
✔️Aufrichtung
Kehre langsam und kontrolliert in die aufrechte Sitzposition zurück, indem du dich aus der Hüfte heraus aufrichtest. Atme dabei ein und bewege dich mit Achtsamkeit.
➡️Wirkung von Paschimottanasana (Sitzende Vorwärtsbeugung):
🫶Dehnt die Wirbelsäule, Beine und Oberschenkel.
🫶Beruhigt den Geist und lindert Stress und Angst.
🫶Kann bei Verdauungsproblemen helfen.
🫶Verbessert die Flexibilität der Hüften und des unteren Rückens.
🫶Stimuliert Bauchorgane und Nieren.
🫶Diese Pose ist eine wunderbare Gelegenheit, Spannungen zu lösen und den Geist zu beruhigen.
➡️Achte darauf, sie sanft und achtsam auszuführen und gegebenenfalls Hilfsmittel wie ein Yogagurt zu verwenden, um die Dehnung angenehmer zu gestalten. Jede Yoga-Praxis ist eine Reise, und es geht darum, auf deinen eigenen Körper zu hören und mit Geduld und Achtsamkeit vorzugehen!
Brücke (Setu Bandhasana):
✔️Vorbereitung
Leg dich auf deinen Rücken auf deine Yogamatte. Die Arme sollten bequem an deiner Seite liegen, die Handflächen nach unten. Beuge deine Knie und stelle deine Füße etwa hüftgelenksbreit auseinander, so dass sie nah an deinem Gesäß sind.
✔️Positionierung
Drücke deine Schultern leicht gegen die Matte und schiebe deine Fersen fest in den Boden. Deine Füße sollten parallel zueinander ausgerichtet sein. Achte darauf, dass dein Nacken und dein Kopf in einer neutralen Position liegen.
✔️Heben des Beckens
Jetzt beginnt der Aufbau deiner Brücke. Spüre deinen Atem. Spanne den Bauch an und während du einatmest, hebe dein Becken langsam von der Matte. Beginne unten und arbeite dich Schritt für Schritt nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet. Denk dran weiter zu atmen!
✔️Schultern stützen
Schiebe deine Schultern enger zusammen, sodass du dein Brustbein zum Kinn hebst. Deine Schulterblätter sollten weiterhin auf der Matte bleiben, und für Fortgeschrittene: du kannst deine Hände unter deinem Rücken verschränken, um zusätzliche Unterstützung zu bieten. Für frische Anfänger: Nimm dir gerne ein Hilfsmittel unter deinen Po, wie z.B. einen Yogablock.
✔️Halten der Position
Halte die Brücke für einige tiefe Atemzüge. Du wirst eine Dehnung im Brustbereich, den Hüften und den Oberschenkeln spüren. Das stärkt die Muskulatur und verbessert die Flexibilität.
✔️Abwärtsbewegung
Um die Brücke zu verlassen, atme aus und senke dein Becken langsam zurück zur Matte. Lass deine Wirbelsäule Stück für Stück abrollen, beginnend mit dem oberen Rücken, bis dein gesamter Rücken wieder auf der Matte liegt.
➡️Wirkung von Setu Bandhasana (Brücke):
🫶Stärkt die Beinmuskulatur und Gesäßmuskulatur.
🫶Verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule.
🫶Öffnet den Brustbereich, was die Atmung fördert.
🫶Kann zur Linderung von Stress und Angst beitragen.
🫶Stärkt den unteren Rücken und kann bei Rückenschmerzen hilfreich sein.
🫶Aktiviert die Schilddrüse und fördert die Hormonbalance.
➡️Diese Pose ist eine großartige Möglichkeit, Körper und Geist in Einklang zu bringen. Achte darauf, sie sanft auszuführen, und arbeite nach und nach an deiner Flexibilität und Stärke.
Schlusswort
Yoga kann eine erstaunliche Bereicherung für dein Leben im Alter sein. Es geht nicht darum, Akrobatik zu betreiben, sondern darum, dich selbst zu stärken und zu erfreuen. Beginne deine Reise zu mehr Beweglichkeit und innerem Frieden, und du wirst die Veränderungen spüren.
Also, worauf wartest du? Hol deine Yogamatte, atme tief durch und starte deine Reise zu einem erfüllten und beweglichen Leben im Alter. Du verdienst es!
Strahle weiter und bleib beweglich!
TIPP:
In der Yoga-Stark App und im Blog findest du kostenlos detaillierte Beschreibungen zu weiteren Yogaposen. Schau dich gerne im Blog um.
Hinweis: Achte dabei auf deinen Körper und übe zunächst unter professioneller Anleitung, besonders wenn Yoga ganz neu für dich ist. 🫶
Du möchtest mehr professionelle Anleitung oder einen individuellen Plan? Dann schreib mir & ich schaue was ich dir anbieten kann. Schau auch gerne unter www.Yoga-Stark.de/Kurse
Wenn dir der Beitrag gefallen hat, würde ich mich mega über ein Like freuen. Du kannst ihn gerne auch weiterempfehlen an eine Freund:in, eine Kolleg:in, oder wer auch immer zu diesem Thema mehr wissen möchte.
Ich wünsche dir einen wunderschönen Tag mit vielen Glücksmomenten! Deine Karin mach’s gut!
Comments